Como responder aos distúrbios do sono em tempos de pandemia?
A pandemia originada pelo SARS-CoV-2 tem causado ansiedade e stress, decorrentes do medo da doença, morte e incerteza quanto ao futuro assim como do isolamento social
A pandemia levou a um ajuste nas rotinas, horas de trabalho e de descanso com consequente alteração da qualidade e quantidade do sono. A mudança da regularidade do ciclo do sono-vigília (dormir-acordar) e a privação do sono podem conduzir a alterações em vários órgãos e sistemas, contribuindo por exemplo para o excesso de peso, diabetes, hipertensão arterial, doenças cardíacas, neurológicas e psiquiátricas.
Pensa-se que toda esta situação tenha levado à perturbação do sono de muitos portugueses, quer pelas preocupações (que geram insónias), quer pelo aumento de peso com agravamento ou aparecimento de roncopatia e/ou apneia do sono, quer pela alteração das rotinas e da higiene do sono.
Medidas para um sono melhor:
• Manter horários regulares de rotina diária (acordar, comer, dormir…).
• Evitar vários fatores que possam perturbar o adormecer (ansiedade e preocupações próximas da hora de deitar).
• Antes de dormir, e para diminuir a ansiedade/preocupação excessiva, ajuda fazer uma revisão mental ou mesmo escrita dos problemas ou até meditação. Aprender a relativizar e a aceitar a realidade pode ajudar a lidar com muitos problemas.
• Atenção às condições do quarto: luz, temperatura, ruído, existência de animais, uso tardio de televisão, telemóvel, tablet, computador, etc.. pois a radiação emitida pelos dispositivos eletrónicos inibe a produção de melatonina, que é uma hormona importante na “indução” do sono. Como dica, lembre-se de que deve desligar esses dispositivos pelo menos 1 hora antes de dormir, e se preferir adormecer a ler pode optar por um livro, revista ou jornal. Em alternativa, pode usar um filtro nos ecrãs, que reduz a intensidade da luz e altera a mesma para uma cor na gama do vermelho.
• Exposição à luz do sol logo pela manhã: para além de funcionar como um ótimo “antidepressivo”, a exposição à luz faz com que a melatonina deixe de ser produzida, o que fará com que nos sintamos mais despertos.
• Exercício físico regular e se for no final da tarde deve ser feito, 2 a 3 horas antes de ir para a cama.
• Evitar as sestas: só devem ser feitas pontualmente e quando houve privação do sono em dias anteriores.
• Refeições equilibradas (em quantidade e qualidade), não esquecendo a hidratação. Evitar grandes refeições próximo da hora de dormir; evitar o café, o álcool, o chá preto e até o chocolate na hora de dormir, uma vez que são estimulantes.
• Ir para a cama só quando sentir sono e se não adormecer dentro de 20 minutos levante-se e ponha em prática estes conselhos ou faça uma pequena tarefa relaxante e quando tiver sono volte para a cama.
Se tem queixas relativas ao sono, como ressonar, acordar cansado ou acordar com a sensação de sono não reparador, acordar com falta de ar ou sensação de asfixia, acordar com a boca seca, acordar várias vezes para urinar, durante o dia sentir-se cansado ou sem energia, adormecer facilmente em tarefas do dia a dia (como a ver televisão ou a ler ou após as refeições ou a conduzir), ou se sonha muito, ou se mexe muito as pernas durante o adormecer ou mesmo durante a noite, saiba que deve ser avaliado em consulta para realizar um estudo do sono.
Não descure da sua saúde e cuide do seu sono!
Correio da Manhã